Vsebina
Nadzor krvnega tlaka je mogoč brez zdravil, z navadami, kot so vadba 5-krat na teden, hujšanje in zmanjšanje prehranske soli.
Ta stališča so bistvenega pomena, da preprečijo, da bi prehipertenzija postala povišan krvni tlak, zdravnik pa jih lahko vodi tudi kot poskus uravnavanja tlaka pred začetkom zdravljenja z zdravili 3 do 6 mesecev, če tlak pade. 160x100mmHg.
Če se je uporaba zdravil že začela, jih brez zdravniškega znanja ne smemo prekiniti, vendar so te spremembe življenjskih navad zelo pomembne tudi za zdravljenje, da lahko pravilno nadzoruje tlak, celo omogoča zmanjšanje odmerki zdravil.
1. Hujšajte
Hujšanje in nadzor teže je zelo pomembno, saj obstaja neposredna povezava med težo in krvnim tlakom, ki se pri ljudeh s prekomerno telesno težo običajno poveča.
Poleg zmanjšanja celotne telesne maščobe je zelo pomembno tudi zmanjšati obseg trebušnega obsega, saj trebušna maščoba predstavlja veliko tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je srčni napad.
Za zagotovitev nadzorovane teže je treba imeti težo, ki ustreza indeksu telesne mase med 18,5 in 24,9 mg / kg2, kar pomeni, da ima oseba idealno količino teže glede na svojo višino. Bolje razumejte, kaj je ta izračun, in vejte, ali imate prekomerno telesno težo in kako izračunati ITM.
Obseg trebuha, merjen s trakom v območju višine popka, mora biti pod 88 cm pri ženskah in 102 cm pri moških, da kaže na trebušno maščobo v zdravju varni količini.
2. Sprejmite prehrano DASH
Dieta v slogu DASH ponuja prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in mlečnimi derivati, kot so naravni jogurt in beli siri, ter z malo maščob, sladkorjev in rdečega mesa, kar dokazano prispeva k izgubi teže in nadzoru krvnega tlaka.
Prav tako se je treba izogibati uživanju konzerviranih, konzerviranih ali zamrznjenih živil, pripravljenih za uživanje, saj vsebujejo odvečni natrij in konzervanse, ki vodijo do povečanega tlaka, zato se jim je treba izogibati.
Poleg tega je pomembno, da dnevno popijemo 1,5 do 2 litra vode, da je telo hidrirano, uravnoteženo in da organi lahko delujejo pravilno.
3. Na dan zaužijte le 6 g soli
Zelo pomembno je nadzorovati uživanje soli, tako da na dan zaužijemo manj kot 6 g soli, kar ustreza 1 plitvi čajni žlički in ustreza 2 g natrija.
Za to je treba opazovati in izračunati količino soli, ki je prisotna v embalaži živil, poleg tega pa se izogibati uporabi soli za začinjanje živil, prednost pa mora imeti uporaba začimb, kot so kumina, česen, čebula, peteršilj, poper, origano. , na primer bazilika ali lovor. Naučite se gojiti in pripraviti začimbe, ki nadomeščajo sol.
Spreminjanje prehranjevalnih navad lahko zniža krvni tlak za do 10 mmHg, zaradi česar je odličen zaveznik, da se izognete ali izognete večjim odmerkom zdravil. Oglejte si še druge smernice prehranskega strokovnjaka za prehrano in diete za nadzor hipertenzije.
4. Vadite 5-krat na teden
Vadba telesne dejavnosti, ki traja vsaj 30 minut do 1 ure na dan, 5-krat na teden, je bistvenega pomena za nadzor tlaka in znižanje s 7 na 10 mmHg, kar lahko prispeva k izogibanju uporabi zdravil v prihodnosti ali za zmanjšanje odmerka zdravil.
To je zato, ker vadba izboljša prekrvavitev skozi žile in pomaga srcu pravilno delovati, poleg tega pa pomaga nadzorovati raven hormonov, ki zvišujejo tlak, kot sta adrenalin in kortizol.
Nekaj odličnih možnosti so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples. Idealno je, da je anaerobna vadba z določeno težo povezana tudi dvakrat na teden, po možnosti po sprostitvi zdravnika in pod vodstvom telesnega pedagoga.
5. Nehajte kaditi
Kajenje povzroča poškodbe in okvarjeno delovanje krvnih žil, poleg tega pa krči stene, kar povzroča povišan tlak, poleg tega pa je pomemben dejavnik tveganja za različne kardiovaskularne, vnetne bolezni in raka.
Cigarete niso povezane samo s povišanjem krvnega tlaka, marsikdaj lahko celo prekličejo učinek zdravil na tiste, ki so že na zdravljenju.
Poleg tega je pomembno, da se nadzira navada pitja alkoholnih pijač, saj je tudi vzrok za povišan krvni tlak. Tako naj bo njegovo uživanje zmerno, ne sme presegati količine 30 gramov alkohola na dan, kar ustreza 2 pločevinkam piva, 2 kozarcem vina ali 1 odmerku viskija.
6. Vzemite več kalija in magnezija
Zdi se, da je nadomeščanje teh mineralov, po možnosti s hrano, kljub temu, da nimajo popolnih dokazov, povezano z boljšim nadzorom tlaka, saj so pomembni za presnovo, predvsem živčnega sistema, krvnih žil in srčnih mišic.
Dnevno priporočilo magnezija je do 400 mg pri moških in 300 mg pri ženskah, priporočilo za kalij pa je približno 4,7 grama na dan, ki ga običajno dobimo s hrano, bogato z zelenjavo in semeni. Preverite, katera hrana vsebuje veliko magnezija in kalija.
7. Zmanjšajte stres
Anksioznost in stres povečata raven nekaterih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki pospešijo srčni utrip in zožijo ožilje, kar poveča krvni tlak.
Vztrajanje v tej situaciji lahko tudi poveča pritisk, kar oteži zdravljenje in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kot sta srčni napad in možganska kap.
Za boj proti stresu je priporočljivo vaditi fizične vaje, dejavnosti, kot sta meditacija in joga, poleg spodbujanja potovanj in družabnih srečanj, ki na primer pomagajo uravnavati občutke in nadzirati raven hormonov v telesu. V hujših primerih je priporočljivo tudi poiskati strokovno pomoč s psihoterapijo in posvetovanjem s psihiatrom.