Vsebina
Sezam, znan tudi kot sezam, je seme, pridobljeno iz rastline, katere znanstveno ime je Sesamum indicum, bogata z vlakninami, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja in spodbujajo zdravje srca.
Ta semena so bogata z antioksidanti, lignani, vitaminom E in drugimi mikrohranili, ki zagotavljajo več lastnosti za zdravje, sezam pa je lahko glede na kraj, kjer ga gojijo, različnih vrst, najdemo pa bel, črn, sezam. rumena, rjava in rdeča.
Zaradi adstringentnih, analgetičnih, antioksidativnih, protivnetnih in protimikrobnih lastnosti ima sezam lahko več zdravstvenih koristi, med drugim:
- Naklonjen je hujšanju, saj je bogat z vlakninami, pomaga povečati sitost in zmanjšati lakoto;
- Izboljšuje zdravje prebavil in uravnava raven sladkorja v krvi, saj vsebuje lignane, vrsto topnih vlaknin, ki pomagajo hidrirati in povečati količino blata, olajšajo črevesni tranzit in preprečijo zaprtje, poleg tega pa tudi zmanjšajo zaprtje. absorpcija sladkorja v črevesju;
- Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, saj pomaga zniževati raven holesterola. Očitno je sezamin, ki je vrsta lignana, ki je prisoten v semenih, povezan s presnovo maščob v telesu, kar spodbuja njihovo oksidacijo v jetrih in pomaga zmanjšati slab holesterol, LDL;
- Pomaga pri nadzoru krvnega tlaka, saj je bogat s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, sezaminom in vitaminom E, ki delujejo protivnetno in antioksidantno ter pomagajo pri sprostitvi krvnih žil;
- Izboljšuje zdravje kože, olajšuje zdravljenje in se izogiba starostnim pegam, saj je bogata z antioksidanti, ki preprečujejo škodo, ki jo povzročajo prosti radikali;
- Poveča obrambno sposobnost telesa, saj imajo protimikrobne lastnosti in hranila, kot so selen, vitamin E in cink, ki krepijo imunski sistem;
- Kosti in zobe ohranja močne, saj je dober vir kalcija, fosforja in magnezija, pomembnih mineralov za zdravje kosti;
- Preprečuje poškodbe jeter z odstranjevanjem strupenih snovi iz telesa;
- Zmanjšuje simptome menopavze in predmenstrualne napetosti, saj vsebuje fitoestrogene, ki pomagajo uravnavati raven estrogena v telesu;
- Uravnava proizvodnjo ščitničnih hormonov, saj vsebuje selen, ki je pomemben za pravilno delovanje ščitnice;
- Preprečuje nevrološke bolezni, posi vsebuje selen, holin, vitamine B in vitamin E, ki so pomembna hranila za zdravje možganov;
- Pomaga lahko pri lajšanju bolečine, ki jo povzroča artritis, saj ima sezamin v svoji sestavi hondroprotektivne, analgetične in protivnetne lastnosti, ki pomagajo lajšati slabo počutje.
Poleg tega je sezam bogat tudi s folati in ga zato lahko uporabljamo v prehrani nosečnic, da zmanjšamo tveganje za malformacije pri dojenčku, kot so spina bifida ali bolezni srca. Poleg tega preprečuje tudi slabokrvnost nosečnic in preeklampsijo.
Prehranska sestava
Naslednja tabela prikazuje hranilno sestavo za 1 žlico sezama, kar ustreza 10 gramom:
Komponente | 1 žlica sezama (10 g) |
Energija | 56,7 kcal |
Beljakovine | 1,69 g |
Maščobe | 4,8 g |
Ogljikovi hidrati | 2,60 g |
Vlakna | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folati | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E | 0,02 mg |
Hill | 2,56 mg |
Kalcij | 13,1 mg |
Železo | 0,79 mg |
Magnezij | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalij | 40,6 mg |
Cink | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
baker | 0,15 mg |
Fitoestrogeni | 8008 mcg |
Pomembno je omeniti, da je za doseganje vseh zgoraj omenjenih koristi sezamova semena treba vključiti v uravnoteženo in zdravo prehrano.
Kako porabiti
Sezam lahko uživate v naravni obliki, v obliki semen ali na primer za izdelavo paste, kruha, peciva ali piškotov.
Poleg tega ta semena ne spreminjajo okusa hrane in jih je mogoče dodati jogurtu, rižu, solatam, žitnim ploščicam, žitaricam, kašam, vitaminom, sokovom ali pripraviti humus, na primer za zmanjšanje absorpcije ogljikovih hidratov in povečanje sitosti, kar daje prednost izgubi teže.
Priporočena količina sezama za celotno korist je 1 do 2 žlici na dan.
Sezamovi recepti
Nekaj receptov, ki jih lahko pripravimo s sezamom, je:
1. Sezamova pasta
Sezamovo pasto, znano tudi kot Tahine, je enostavno narediti in jo lahko denimo damo v kruh ali uporabimo za pripravo omak ali začinjanje drugih jedi, na primer falafela.
Če želite narediti Tahine, v ponvi samo popecite 1 skodelico sezamovih semen, pri čemer pazite, da semena ne zažgejo. Nato pustite, da se nekoliko ohladi in v procesor vstavite semena in 3 žlice oljčnega olja, pri čemer pustite opremo prižgano, dokler se pasta ne oblikuje.
Med postopkom je mogoče celo dodati več olja, da dosežemo želeno teksturo. Poleg tega ga lahko po okusu začinimo s soljo in poprom.
2. Sezamovi biskvit
Sezamovi biskvit je odlična možnost za prigrizek ali za uživanje ob kavi in čaju.
Sestavine
- 1 ½ skodelice polnozrnate moke;
- ½ skodelica sezama;
- ½ skodelica lanenih semen;
- 2 žlici oljčnega olja;
- 1 jajce.
Način priprave
V posodi združite vse sestavine in ročno mešajte, dokler ne nastane testo. Nato testo razvaljamo, narežemo na manjše koščke, položimo na namaščen pekač in na koščkih s pomočjo vilic naredimo majhne luknje. Nato ponev postavite v pečico, ogreto na 180 ºC, in pustite približno 15 minut oziroma dokler ne porjavi. Na koncu pustite, da se nekoliko ohladi in porabite.