Vsebina
Vaje za biceps, triceps, ramena in podlakti služijo za toniranje in krepitev mišic roke ter zmanjšujejo povešanje te regije. Da pa mišica raste, je pomembno, da prehrano prilagodite uživanju hrane, bogate z beljakovinami, v nekaterih primerih pa tudi prehranskih dopolnil, kot je beljakovina sirotke, z zdravniškimi navodili. Oglejte si, katera so najboljša živila za pridobivanje mišične mase.
Vaje naj se izvajajo glede na cilj in kondicijo osebe, priporoča pa jih strokovnjak za športno vzgojo. Glede na cilj, najsi gre za mišično vzdržljivost, povečanje moči, izgubo teže ali hipertrofijo, strokovnjak navaja število ponovitev in serij, intenzivnost treninga in vrsto vadbe, lahko pa so prikazane tudi izolirane ali večzglobne vaje, ki so tiste v da se aktivirajo vse skupine, kot na primer v bench pressu, pri katerem se dela na primer s prsmi, tricepsi in rameni.
Pomembno je, da se obrnete na strokovnjaka, da bo cilj dosežen in da ne bo izčrpanosti mišic, priporočamo, da oseba počiva mišično skupino, ki jo je delala na dan, in tako lahko pride do dobička.
Oglejte si nekaj možnosti vadbe za biceps, triceps, podlakti in ramena:
Vaje za biceps
Navoj kladiva
Če želite izvesti nit kladiva, v obeh rokah držite po bučko ob telesu z dlanjo, obrnjeno navznoter, in upognite komolce, dokler se uteži ne nahajajo v višini ramen.
Navoj / neposreden zvitek
To vajo lahko izvajate z naramnicami ali mreno. Za izvajanje vaje raje upognite in iztegnite komolec, po možnosti brez premikanja ramen ali kompenzacijskih gibov s telesom, da boste lahko biceps najbolje razdelali.
Vadbe za triceps
Francoski triceps
Stoječe pridržite bučko in jo postavite za glavo ter izvajajte upogibne in iztezne gibe podlakti. Če je v hrbtenici kompenzacija, to je, če je drža napačno uravnana, lahko vajo izvajamo sede.
Triceps na vrvi
Držite vrv, pustite komolec prilepljen ob telesu in povlecite vrv navzdol, dokler se komolec ne iztegne, nato pa se vrnite v začetni položaj, ko so podlakti blizu telesa. Pomembno je, da se izogibate potiskanju ramen, da tega območja ne napnete.
Triceps na klopi
Če želite to narediti, morate sedeti na tleh z nogami, ki so napol zvite ali iztegnjene, in položiti roke na sedež stola ali klopi, tako da dvigujete telo tako, da je vsa teža telesa v rokah, tako da dela , triceps.
Vaje za podlaket
Upogib zapestja
To vajo lahko izvajamo dvo- ali enostransko. Treba je sedeti in držati utež, podpirajoč zapestje na kolenih, ter dvigovati in spuščati utež le z močjo zapestja, pri čemer se izogibati čim več aktiviranju druge mišične skupine. Upogibanje zapestja lahko izvedemo tudi z mreno ali namesto z njo.
Vaje za ramena
Podaljšanje ramena
To vajo lahko izvajate bodisi stoje bodisi sede in jo je treba izvajati tako, da držite bučke v višini ramen, z dlanjo navznoter in dvigujete uteži nad glavo, dokler komolci niso iztegnjeni. Enako gibanje lahko izvajate tudi z dlanmi, obrnjenimi naprej.
Stranska višina
Primite bučko z dlanjo navzdol in jo dvignite vstran v višino ramen. Različica te vaje je sprednji dvig, pri katerem se namesto dvigovanja bočno, utež dvigne naprej.