Vsebina
Telesne vaje, ki povečujejo testosteron, so tiste z velikim vplivom in odpornostjo, kot so HIIT, trening z utežmi, crossfit in funkcionalnost, to pa do odpovedi mišic, to je, da je treba vajo izvajati intenzivno, dokler ni več mogoče nadaljevati in s krajšimi postanki za počitek v skladu s strokovnimi navodili.
Testosteron je eden najpomembnejših hormonov za ohranjanje zdravja, odgovoren je za libido, uravnavanje razpoloženja, krepitev imunskega in kostnega sistema ter pomaga pri izgubi telesne maščobe in oblikovanju mišične mase.
Da pa bi te vaje lahko pripomogle k povečanju proizvodnje testosterona, je treba vzdrževati ustrezno težo, dobro spati in zaužiti zadostne količine vitaminov in mineralov.
Preverite, katere vaje lahko vključite v trening za zvišanje testosterona:
1. Bodybuilding
Bodybuilding s poudarkom na moči, ki deluje pri velikem številu mišičnih skupin, kot so mrtvi dvig, počep, stiskalnica, ukrivljena vrsta, fiksna palica s proniranim oprijemom in upogibanjem roke, se lahko pri velikih obremenitvah in celo mišični odpovedi upogne raven testosterona.
Za to varno je idealno, da se usposabljanje izvaja pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, ki bo spremljal postopek, ker je za dosego cilja potrebno, da se to usposabljanje izvaja do izčrpanosti mišice, ki lahko predstavljajo tveganje, če ste samostojni.
2. HIIT
HIIT je vrsta visokointenzivne vadbe z obdobji počitka od 30 sekund do 2 minut, pri katerih se oseba lahko popolnoma ustavi ali pa samo zmanjša intenzivnost. Poleg povečanja ravni testosterona povečuje tudi raven GH, znan tudi kot rastni hormon, pomaga ohranjati zdravje srca, spodbuja mišično moč in še naprej kuri maščobe do 36 ur po koncu treninga.
Pomembno pa je, da se te vaje ne podaljšajo dlje časa, saj dolgotrajne vaje povečajo kortizol, ki zmanjša testosteron. Oglejte si še druge prednosti HIIT in kako to narediti doma.
3. Crossfit
Crossfit je ena izmed alternativ za HIIT in bodybuilding, saj vključuje elemente obeh in se izvaja s kratkimi presledki ali brez počitka. Ta vrsta vadbe lahko poveča raven testosterona, zmanjša krvni tlak in kortizol, znan kot stresni hormon, zagotavlja dobro počutje in bolj urejen spanec. Oglejte si, kako se naredi crossfit.
4. Funkcionalno
Funkcionalni trening hkrati deluje z veliko mišic in za izvajanje vaj uporablja predvsem lastno telesno težo, lahko pa na primer računate tudi na uteži in opore.
Medtem ko pomaga povečati proizvodnjo testosterona v telesu, funkcionalni trening izboljša tudi ravnotežje, mišični spomin in pljučno kapaciteto. Oglejte si 9 funkcionalnih vaj in kako jih izvajati.
5. Visoko intenzivni športi
Nekateri športi, kot so košarka, nogomet ali odbojka, veljajo za visokointenzivne vaje, zato lahko z njihovim izvajanjem pomagate uravnavati raven hormonov v krvi, eden izmed njih, testosteron, pa lahko izboljša tudi delovanje srca in pljuč. , in za preprečevanje kopičenja maščob v telesu.
Ti športi poleg tega, da prinašajo številne koristi za zdravje, pomagajo pospešiti definiranje mišic.
Drugi načini za povečanje testosterona
Da bi bile ravni testosterona ustrezne, je treba poleg vadbe različnih vrst, kot so zgoraj opisane, tudi biti pozoren na hrano, vključno z vitaminom D, cinkom in magnezijem ter argininom, da bi se izognili prehrani z omejevanjem kalorij in uživanje alkoholnih pijač.
Spanje je še en bistveni dejavnik, da lahko testosteron pravilno oblikujemo, saj lahko med spanjem možgani proizvajajo potrebne hormone in uravnava tiste, ki jih je morda preveč, na primer kortizol, ki poslabša tvorbo in povečanje koncentracije testosterona v krvi.
Vzdrževanje telesne teže je tudi način za povečanje ravni, saj lahko odvečna maščoba v telesu spremeni testosteron v estrogen.
Oglejte si spodnji video za več nasvetov za zvišanje ravni testosterona: