Vsebina
Topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki jih najdemo predvsem v sadju, žitih, zelenjavi in zelenjavi, ki se v vodi raztopijo in v želodcu tvorijo mešanico viskozne konsistence, ki poveča občutek sitosti, saj hrana v njej ostane dlje časa. .
Poleg tega topna vlakna pomagajo preprečevati zaprtje, saj absorbirajo vodo v blato, jih navlažijo in naredijo mehkejša, kar olajša njihov prehod skozi črevesje in evakuacijo.
Živila vsebujejo topne in netopne vlaknine, vendar se spreminja količina, ki jo vsebujejo posamezne vrste, zato je pomembno, da hrano spreminjate in uravnoteženo prehranjujete.
Viri naravnih topnih vlaken
Kakšne so prednosti
Prednosti topnih vlaken vključujejo:
- Zmanjša apetit, ker tvorijo viskozen gel in ostanejo dlje v želodcu, kar poveča občutek sitosti in spodbuja hujšanje;
- Izboljša delovanje črevesja, saj hidrirajo blato, kar je koristno pri driski in zaprtju;
- Zmanjšuje holesterol LDL, skupni holesterol in trigliceride, ker zmanjšujejo absorpcijo maščobe iz hrane, povečajo izločanje žolčnih kislin in, ko bakterije fermentirajo v črevesju, proizvajajo kratkoročne maščobne kisline, ki zavirajo sintezo holesterola v jetrih ;
- Zmanjšuje absorpcijo glukoze iz hrane, saj se z oblikovanjem gela v želodcu zakasni vnos hranil v tanko črevo, kar zmanjša absorpcijo glukoze in maščob, kar je odlično za ljudi s sladkorno boleznijo in sladkorno boleznijo;
- Zmanjšuje tveganje za metabolični sindrom in se izogiba boleznim, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis;
- Zmanjša pojav mozoljev, zaradi česar je koža lepša, poleg tega pa izboljša izločanje toksinov iz telesa;
- Deluje kot hrana za dobre bakterije v črevesju in deluje kot prebiotiki.
Topne vlaknine bakterije v debelem črevesu zlahka fermentirajo, kar prilagodi pH in zato zavre bakterijsko pretvorbo žolčnih kislin v sekundarne spojine z rakotvorno aktivnostjo, zato verjamejo, da lahko ta vrsta vlaknin ščiti pred razvojem rak debelega črevesa.
Živila, bogata z topnimi vlakninami
Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, lahko pa jih najdemo tudi v nekaterih žitih. Naslednja tabela prikazuje količino vlaknin v nekaterih živilih:
Žita | Topna vlakna | Netopna vlakna | Skupna prehranska vlaknina |
Oves | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Vsa žitna žita | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Pšenični kalčki | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Koruzni kruh | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Beli pšenični kruh | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Mapa | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
bel riž | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Koruza | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Zelenjava |
Fižol | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Zeleni fižol | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
brstični ohrovt | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Buča | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Kuhan brokoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Grah | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Šparglji | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Pražen krompir z lupino | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Surova cvetača | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Sadje |
Avokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banana | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Jagode | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarina | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Sliva s kaskaro | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Počakaj | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Oranžna | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Jabolko z lupino | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Vsebnost in stopnja viskoznosti vlaken bosta odvisni od stopnje zrelosti zelenjave. Tako je zrelejša, večja je količina nekaterih vrst topnih vlaken, kot sta celuloza in lignin, hkrati pa se zmanjša vsebnost druge vrste topnih vlaken, pektina.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora biti vsakodnevna dnevno zaužita prehranska vlaknina približno 25 g, idealna količina topnih vlaknin, ki jih je treba zaužiti, pa naj bo 6 gramov.
Topna prehranska dopolnila iz vlaknin
Prehranska vlakna se lahko uporabljajo, kadar ni mogoče zaužiti zahtevane količine vlaknin na dan in doseči enake koristi. Nekateri primeri so Benefiber, Fiber Mais in Movidil.
Ta vlakna najdemo v kapsulah in v prahu, ki jih lahko razredčimo na primer v vodi, čaju, mleku ali naravnem sadnem soku.