Vsebina
Ta celovit program za izgubo trebuha v enem tednu je učinkovita kombinacija nizkokalorične diete in trebušnih vaj, ki jih lahko izvajate doma, in je namenjen začetnikom, ki želijo shujšati in začeti s telesno aktivnostjo.
Ta program za hujšanje in izgubo trebuha lahko ponovimo 2-krat zapored pri zdravih posameznikih. V primeru diabetesa, visokega krvnega tlaka, odpovedi ledvic ali težav s srcem je pomembno, da poiščete zdravniško pomoč pred začetkom kakršnih koli prehranskih omejitev ali načrta vadbe.
Z vnosom svojih podatkov ugotovite, kakšna je vaša idealna teža:
Program za izgubo trebuha v enem tednu je sestavljen iz:
Ponedeljek
Nasvet dneva: Popijte 1,5 litra nesladkanega zelenega čaja. Poglejte, zakaj zeleni čaj pospešuje metabolizem in vam pomaga pri hujšanju.
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
1 kozarec navadnega jogurta z 1 žlico lahke granole in 1 jabolko z lupino | 1 piščančji zrezek na žaru z 1 žlico rjavega riža ter solate in paradižnikove solate, potresen z 1 žlico (juho) lanenega semena. 1 pomaranča z bagasse za sladico | 1 kozarec sojine pijače ali posnetega mleka z 1/2 papaje, brez sladkorja. | 1 krožnik zelenjave, kuhane v slani vodi (korenje, zeleni fižol in čajota), prelite z olivnim oljem, z 1 pločevinko tune v vodi. |
Vadba dneva: Hodite 30 minut, lahko ste na ulici ali na tekalni stezi, nato pa naredite 3 serije po 20 trebušnjakov, kot je prikazano na naslednji sliki, med vsakim nizom počivajte med 10 in 30 sekundami:
Torek
Nasvet dneva: Popijte 1,5 litra nesladkanega čaja iz artičoke
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
1 ploščica ovsenih kosmičev in 1 banana s chia | 1 ribji file na žaru s 3 žlicami brokolija in kuhanim korenčkom, posut z 1 žlico lanenega semena. 1 sladica hruška | 1 kozarec korenčkovega soka z pomarančo in 1 žlico pšeničnih kalčkov, z dvema celima toastoma z 1 rezino belega sira. | 1 krožnik rastlinske smetane, začinjene s soljo, čebulo in česnom ter kapljico ekstra deviškega oljčnega olja. |
Vadba dneva: Sprehodite se 40 minut in stopite po prvih 10 minutah, nato pa v zadnjih 10 minutah začnite upočasnjevati. Nato izvedite 3 sklope naslednje vaje, ki je sestavljena iz tega, da čim dlje stojite v položaju deske. V videoposnetku to storite tako:
Sreda
Nasvet dneva: Pijte 1,5 L soka pasijonke brez sladkorja
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
1 skodelica kave z mlekom in 1 rjavi kruh z rezino belega sira. | 1 piščančje stegno na žaru ali kuhano s solato iz solate in rukole in 1 žlico riža, posuto z 1 žlico (juho) lanenega semena. 1 sladica mandarina | Porcija lahke granole z 1 kozarcem nesladkanega pomarančnega soka | 1 krožnik solate solate, kumare, paradižnik, kuhano jajce z koščki ananasa. |
Vadba dneva: Hodite 1 uro s hitrim tempom, da povečate izgorevanje kalorij. Nato izvajajte poševno trebušno vajo v treh sklopih, kot je prikazano spodaj, po 1 minuto v vsakem nizu, da okrepite te mišice in pomagate opredeliti to regijo, tako da zožite pas:
Četrtek
Nasvet dneva: Pijte 1,5 L zelenega čaja z ingverjem brez sladkorja ali pijte ingverjev čaj, da shujšate
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
Vitamin 1/2 avokada s posnetim mlekom ali ovsenim mlekom. | 1 kos kuhane ribe s krompirjem in zeljem, posuta z 1 žlico lanenega semena. 1 rezina lubenice za sladico | 1 skodelica jagodne želatine, pomešana z 1 skodelico navadnega jogurta z 1 žlico lanenega semena | 1 jed iz korenčkove smetane, začinjena s soljo, čebulo in česnom ter kapljico ekstra deviškega oljčnega olja. |
Vadba dneva: Hodite 2 minuti hitro in tecite še 2 minuti, nato še 2 minuti hodi in tako naprej do 30 minut. Ko končate, naredite 3 sklope trebušnjakov po 1 minuto v vsakem nizu:
Petek
Nasvet dneva: Popijte 1,5 litra nesladkanega koromačevega čaja
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
1 kozarec ananasovega ali pomarančnega soka in semenski kruh z maslom | Kvinoja s kuhanim korenčkom in 1 piščančjim ali govejim zrezkom brez maščobe. 1 pomaranča z bagasse za sladico | 1 kozarec smutija iz tekočega jogurta iz jabolk in jagod | 1 krožnik piščančje juhe. |
Vadba dneva: Tecite 30 minut v supergi, ki dobro absorbira udarce, da se izognete poškodbam sklepov, še posebej, če imate prekomerno telesno težo. Na koncu dirke naredite naslednjo vajo, kolikor dolgo lahko, počivajte 30 sekund in ostanite čim dlje.
Sobota
Popijte 1,5 L vode z nekaj kapljicami nesladkane limone. Oglejte si svoje prednosti v izgubi teže z limono
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
Tekoči jogurt s polnozrnatimi zrni in 1 majhno skledo sadne solate. | 1 krožnik solate solate z rukolo, sirom in krutonom, začinjen s kisom, posut z 1 žlico lanenega semena. 1 rezina melone za sladico. | Mandeljni ali posneti mlečni napitek s 6 jagodami in 2 celima toastoma. | Krem iz pora, prelitega z 1 verigo ekstra deviškega oljčnega olja |
Vadba dneva: Sprehodite se izmenično med 2 minutama teka, dve minuti hoje pol ure, v zadnjih 5 minutah pa samo hodite, da upočasnite srce. Na koncu naredite 3 sklope 1-minutnih stranskih trebušnjakov, kot je prikazano na spodnji sliki, med vsakim nizom počivajte 10 do 30 sekund:
Nedelja
Popijte 1,5 L ananasovega soka z nesladkano meto
Zajtrk | Kosilo | Jutranje / popoldanske malice | Večerja |
1 kozarec pasijonkovega sadnega soka in polnozrnat kruh z belim sirom. | Omlet s peteršiljem, paradižnikom in 1 žlico sezama. 1 skodelica ličija ali 1 jabolko z lupino za sladico | 1 sesekljana banana z malo lahke granole. | Jajčevci, čičerika, paradižnik, poper in kuskus solata. |
Vadba dneva: tecite 30 minut in na koncu naredite te trebuhe 5 minut:
Nasveti za hujšanje in izgubo trebuha
V tem tednu, če postanete lačni, poskusite pojesti 1 hruško ali 1 jabolko z lupino 15 minut pred kosilom in večerjo, ker to sadje pomaga nadzorovati vaš apetit in ima malo kalorij, kar ne sme vplivati na končne rezultate.
Nadzorovanje tesnobe glede rezultatov je tudi strategija za doseganje ciljev, zato je koristno, če si bolj privoščite kamilični čaj ali sok iz pasijonke. Če želite preveriti rezultate, se morate prvi dan, pred začetkom programa in naslednji dan, zjutraj pretehtati, takoj ko končate ta 1-tedenski trening, da izgubite trebuh.
Ta program lahko izvajate kateri koli dan v mesecu, vendar ga je težje upoštevati med PMS in med menstruacijo, med obroki pa ga ni dovoljeno stiskati. Najboljši čas za vadbo je zjutraj, po zajtrku, lahko pa tudi konec dneva, pred večerjo.
Oglejte si naslednji video in si oglejte tudi nekaj nasvetov, ki vam pomagajo, da se ne odrečete dieti: