Vsebina
V adolescenci je normalno, da se vzorci spanja spremenijo, zato je zelo pogosto, da mladostnik pretirano spi, da se zjutraj zelo težko zbudi in ima čez dan utrujenost, kar lahko na koncu poslabša njihovo delovanje v šoli in celo v družabnem življenju.
To je predvsem posledica naravnih sprememb, ki se v biološki uri pojavijo v obdobju mladosti. Ta sprememba povzroči zamudo v času proizvodnje melatonina, glavnega hormona spanja. Ko se to zgodi, se želja po zaspanju pojavi pozneje, kar povzroči zamudo čez dan.
Kako melatonin vpliva na spanje
Melatonin je glavni hormon spanja in zato, ko ga telo proizvaja, povzroči, da oseba zaželi spati, medtem ko, ko se ne proizvaja več, omogoča, da je čuječ in pripravljen na Dnevne aktivnosti.
Na splošno se melatonin začne proizvajati konec dneva, ko je sončna svetloba manj močna in ko je manj dražljajev, kar omogoča, da spanec počasi prihaja in doseže svoj vrhunec med spanjem. Po tem se njihova proizvodnja zmanjša, da olajša prebujanje in pripravo osebe na dan.
Pri mladostnikih se ta cikel ponavadi zavleče in zato se pozneje začne proizvajati melatonin, zaradi česar spanje traja dlje, zjutraj pa se je težje zbuditi, saj je raven melatonina še vedno visoko, zaradi česar želite še naprej spati.
Koliko ur spanja potrebuje najstnik
Običajno mora najstnik spati od 8 do 10 ur na noč, da si povrne vso energijo, porabljeno čez dan, in da čez dan zagotovi dobro stanje budnosti in pozornosti. Vendar večina mladostnikov teh ur spanja ne more prespiti, ne samo zaradi sprememb v biološkem ciklusu spanja, temveč tudi zaradi življenjskega sloga.
Večina najstnikov ima podnevi različne naloge in dejavnosti, kot so obiskovanje šole, delo, šport in izleti s prijatelji, tako da ostane malo časa za počitek in spanje.
Kako lahko pomanjkanje spanja vpliva na vašega najstnika
Čeprav kratkoročno pomanjkanje spanja ni problem, lahko zmanjšanje ur spanja povzroči več vrst posledic v mladostnikovem življenju. Nekateri so:
- Težave pri prebujanju, zaradi česar najstnik zjutraj zamudi prvi sestanek;
- Zmanjšana šolska uspešnost in zelo nizke ocene, saj možgani ponoči ne morejo počivati;
- Pogosta želja po spanju, tudi med poukom, ovira učenje;
- Pretirano spanje med vikendom, saj lahko spite več kot 12 ur zapored.
Poleg tega je še en znak, da pomanjkanje spanja lahko vpliva na življenje mladostnika, kadar pride do nesreče zaradi pomanjkanja pozornosti, na primer do prometne nesreče ali skorajda, da bi ga na primer zadel avto.
Ker telo nima časa, da bi si opomoglo od vsakodnevnega stresa, obstaja še večje tveganje za razvoj depresije, ki jo povzročata odvečni stres in tesnoba. Oglejte si 7 znakov, ki lahko kažejo na depresijo.
Kako izboljšati spanec
Uravnavanje najstniškega cikla spanja je lahko precej težko, vendar obstaja nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo, da spanje pride prej, na primer:
- Izogibajte se uporabi mobilnega telefona in drugih elektronskih naprav v postelji ali vsaj zmanjšajte svetlobo zaslona na minimum;
- Pred spanjem preberite knjigo 15 do 20 minut pri srednji svetlobi;
- Spoštujte čas za spanje in zbujanje, da telesu pomagate ustvariti urnik, ki omogoča uravnavanje proizvodnje melatonina;
- Izogibajte se uživanju kofeina po 18. uri v obliki pijač ali hrane, kot so energijske ploščice;
- Med kosilom si privoščite 30-minutni dremež, da povečate popoldansko energijo.
Približno 30 minut pred spanjem lahko uporabite tudi pomirjujoč čaj, na primer s kamilico ali sivko, da pospešite sprostitev in poskušate povečati proizvodnjo melatonina. Oglejte si seznam nekaterih naravnih čajev za boljše spanje.
Ustvarila: Uredništvo Tua Saúde