Vsebina
Vadbo mišične hipertrofije je treba izvajati, po možnosti v telovadnici, ker so potrebne naprave in oprema z veliko težo.
Za dobro izvajanje treningov je zelo pomembno, da je v bližini učitelj športne vzgoje. Upoštevati mora, ali se vaje izvajajo pravilno, z uporom pri dvigovanju in v pravilnem položaju pri spuščanju, da se izogne poškodbam.
Trening hipertrofije za moške in ženske
Tu je primer treninga hipertrofije za moške in ženske, ki ga je treba izvajati 5-krat na teden:
- Ponedeljek: prsni koš in triceps;
- Torek: hrbet in roke;
- Sreda: 1 ura aerobne vadbe;
- Četrtek: noge, zadnjica in križ;
- Petek: ramena in trebuh
V soboto in nedeljo je priporočljivo počivati, ker tudi mišice potrebujejo počitek in čas za povečanje prostornine.
Učitelj telovadbe bo lahko navedel druge vaje, težo in število ponovitev, ki jih je treba narediti, da zagotovi povečanje mišične mase in izboljša telesno konturo glede na potrebe posameznika. Običajno se pri treningu hipertrofije žensk uporabljajo večje uteži na nogah in zadnjici, moški pa večjo težo na hrbtu in prsnem košu.
Kako hitreje rasti mišice
Nekaj nasvetov za dober trening hipertrofije:
- Pred treningom popijte kozarec naravnega sadnega soka, da preverite količino ogljikovih hidratov in energije, potrebne za izvajanje vaj;
- Po treningu zaužijte nekaj hrane z viri beljakovin, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Z zaužitjem beljakovin po treningu telo dobi potrebno orodje za povečanje mišične mase;
- Po treningu počivajte, saj dobro spanje daje telesu čas, ki ga potrebuje za proizvodnjo več mišic. Preveč truda lahko zmanjša sposobnost telesa za proizvodnjo mišic in ogrozi končni rezultat.
Ko posameznik doseže želene meritve, ni priporočljivo prenehati z vadbo. V tem primeru mora nadaljevati z vadbo, vendar ne sme povečati teže naprav. Tako telo ostaja v enakih merah, ne da bi povečalo ali izgubilo količino.
Ugotovite, kaj jesti in kaj lahko vzamete za pridobivanje mišične mase na:
- Dodatki za pridobivanje mišične mase
- Hrana za pridobivanje mišične mase