Vsebina
Dieta za povečanje mišične mase vključuje strategije, kot so poraba več kalorij, kot ste porabili, povečanje količine beljakovin čez dan in uživanje dobrih maščob. Poleg okrepljene prehrane je pomembno tudi redne treninge, ki zahtevajo veliko mišične mase, saj se tako dražljaj za hipertrofijo prenaša v telo.
Pomembno je tudi vedeti, da se je treba hkrati nabirati vitko in izgubljati maščobo, zato se moramo izogibati uživanju sladkorja, bele moke in predelanih izdelkov, saj so ti glavni spodbujevalci nastajanja maščob v telesu.
Tu je 7 korakov za povečanje rezultatov:
1. Uživajte več kalorij, kot jih porabite
Uživanje več kalorij, kot jih porabite, je bistvenega pomena za hitrejše pridobivanje mišične mase, saj vam bodo presežne kalorije skupaj s treningi omogočile povečanje mišic. Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, preizkusite na naslednjem kalkulatorju:
2. Ne preskočite obrokov
Izogibanje preskakovanju obrokov je pomembno, da lahko čez dan dosežemo vse potrebne kalorije, ne da bi spodbujali izgubo puste mase med daljšim postom.V idealnem primeru bi bilo treba pripraviti 5 do 6 obrokov na dan, pri čemer je treba posebno pozornost nameniti zajtrku, pred in po vadbi.
3. Uživajte več beljakovin
Povečanje porabe beljakovin je potrebno, da se omogoči rast mišic, in pomembno je, da se hrana z beljakovinami dobro razporedi čez dan in ni koncentrirana v samo 2 ali 3 obrokih. Ta živila so večinoma živalskega izvora, kot so meso, ribe, piščanec, sir, jajca ter mleko in mlečni izdelki, vendar beljakovine lahko v dobrih količinah najdemo tudi v živilih, kot so fižol, grah, leča, arašidi in čičerika. .
Poleg tega bo včasih morda treba uporabiti dodatke na osnovi beljakovin, kot npr beljakovine sirotke in kazein, ki se zlasti uporablja po treningu ali za povečanje hranilne vrednosti obrokov z nizko vsebnostjo beljakovin skozi ves dan. Oglejte si 10 najboljših dodatkov za pridobivanje mišične mase.
4. Uživajte dobre maščobe
V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje dobrih maščob pomaga zmanjšati kopičenje maščob v telesu in olajša povečanje kalorij v prehrani za pridobivanje mišične mase. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so avokado, oljčno olje, oljke, arašidi, arašidovo maslo, laneno seme, kostanj, orehi, lešniki, makadamija, ribe, kot so tuna, sardele in losos.
Ves dan lahko ta živila dodajamo prigrizkom, kot so krep recepti, piškoti, jogurti, vitamini in glavni obroki.
5. Pijte veliko vode
Pitje veliko vode je zelo pomembno za spodbujanje hipertrofije, kajti za rast mišičnih celic je za zapolnitev njihove večje velikosti potrebno več vode. Če premajhnega vnosa vode, bo povečanje mišične mase počasnejše in težje.
Zdrava odrasla oseba naj zaužije vsaj 35 ml vode na vsak kilogram teže. Tako bi moral človek, ki tehta 70 kg, zaužiti vsaj 2450 ml vode na dan. Pomembno je vedeti, da umetne ali sladke pijače na to ne štejejo, na primer brezalkoholne in alkoholne pijače.
6. Uživajte vsaj 2 sadeža na dan
Uživanje vsaj 2 sadja na dan je pomembno za pridobivanje vitaminov in mineralov, ki spodbujajo okrevanje mišic po treningu, kar daje prednost hitrejši in bolj hipertrofirani regeneraciji mišične mase.
Poleg tega so vitamini in minerali v sadju in zelenjavi pomembni za krčenje mišic, zmanjšanje občutka utrujenosti med treningom in za krepitev imunskega sistema.
7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani
Izogibanje sladki in zelo predelani hrani je pomembno, da se izognemo spodbujanju pridobivanja maščob v telesu, še posebej, ker ima prehrana za pridobivanje mase že odvečne kalorije. Da bi preprečili pridobivanje telesne mase iz maščob, je treba iz prehrane odstraniti hrano, kot so sladkarije, piškoti, pecivo, toast, hitra hrana, klobase, klobase, slanina, sir cheddar in šunka ali šunka.
Ta živila je treba zamenjati za polnozrnat kruh, piškote in polnozrnate pogače, sire, kot so sirilo, mine in mocarela, jajca, meso in ribe.
Meni za povečanje mišične mase
Meni za povečanje mišične mase se razlikuje glede na intenzivnost telesne vadbe in velikost, spol in starost vsake osebe, vendar je v spodnji tabeli primer menija za hipertrofijo:
Obrok: | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 2 rezini rjavega kruha z jajcem in sirom + 1 skodelica kave z mlekom | 1 tapioka iz piščanca in sira + 1 kozarec kakavovega mleka | 1 kozarec soka brez sladkorja + 1 omleta z 2 jajcema in piščancem |
Jutranja malica | 1 sadje + 10 kostanja ali arašidov | 1 naravni jogurt z medom in chia semenom | 1 pretlačena banana z ovesom in 1 col arašidovega masla |
Kosilo večerja | 4 col riževe juhe + 3 col fižola + 150 g račke na žaru + surova solata iz zelja, korenja in paprike | 1 kos lososa + kuhan sladki krompir + sotirana solata z olivnim oljem | Mlete goveje testenine s polnozrnatimi testeninami in paradižnikovo omako + 1 kozarec soka |
Popoldanska malica | 1 jogurt + 1 celoten piščančji sendvič s skuto | sadni smuti z 1 col arašidovega masla + 2 col ovsa | 1 skodelica kave z mlekom + 1 krep, napolnjen z 1/3 pločevinke tune |
Pomembno je vedeti, da je šele po pregledu z nutricionistom mogoče vedeti, ali je za pridobivanje mišične mase treba dodati dodatek ali ne, saj pretirana uporaba teh izdelkov lahko škoduje zdravju.
Oglejte si spodnji video in se naučite, kako v prehrano dodati hrano, bogato z beljakovinami.
Bibliografija>
- MOLFINO, Alession in sod. Vloga prehranskih dopolnil z maščobnimi kislinami omega-3 pri starejših odraslih . 2014. Letnik 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De et al. Učinki dodajanja beljakovin v kombinaciji z vadbo odpornosti na sestavo telesa in telesno funkcijo pri starejših odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. American Journal of Clinical Nutrition. Letnik 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Učinki prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na hipertrofijo mišic pri izvajalcih treninga moči. Brazilski časopis za fiziologijo na recept in vadbo. Letnik 8. 47 izd; 435-444, 2014