Vsebina
Delo v izmenah povečuje možnosti za razvoj težav, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, prebavne težave in depresija, ker lahko neredne ure ogrozijo pravilno proizvodnjo hormonov.
Tudi izmenski delavci morajo jesti 5 ali 6 obrokov na dan, ne da bi preskočili obrok. Izogibati se je treba odvečnemu kofeinu 3 ure pred spanjem, da ne bi poslabšali spanja, poleg tega pa uživamo lahke obroke, da lahko telo globoko spi in se dobro spočije. Glejte Kako izboljšati spanje izmenskih delavcev.
Torej, kako jesti v teh primerih:
Kaj jesti pred spanjem
Ko je človek delal vso noč, mora pred spanjem imeti lahek, a hranljiv zajtrk, da črevesje ne bo preveč aktivno in da bo telo lahko bolje počivalo. Nekaj primerov, kaj lahko jeste za zajtrk:
- Posneti jogurt z rjavim kruhom in sirom;
- Posneto mleko s 6 piškoti Maria in sadjem;
- Sadni smuti s 5 polnozrnatimi toasti z maslom.
Delavci, ki čez dan spijo, naj izberejo miren in nejasen kraj, da lahko telo zaspi. Prav tako se je treba izogibati pitju kave 3 ure pred spanjem, da kofein ne bo povzročal nespečnosti.
Kaj jesti, preden začnete delati
Pred začetkom dela morate imeti popoln obrok, ki zagotavlja energijo in hranila za delovni dan. Takrat lahko pijete tudi kofeinske napitke, na primer kavo, da ohranite telo aktivno. Primeri obrokov pred delom po urniku so:
- Zajtrk: 1 kozarec mleka z nesladkano kavo + 1 sendvič iz rjavega kruha s kuhanim jajcem in rezino sira + 1 banana
- Kosilo: 120 g zrezka na žaru + 5 žlic rjavega riža + 3 žlice fižola + surova solata + 1 sladica
- Večerja: 130 g rib v pečici + kuhan krompir + dušena solata z zelenjavo in čičeriko + 1 sladica
Pred začetkom dela si lahko popijete kavo tudi na koncu obroka ali v prvih urah dela. Tisti, ki pridejo domov v zgodnjih popoldanskih urah, se lahko odločijo, da bodo kosili v službi ali si privoščili 2 prigrizka in kosili takoj, ko pridejo domov, pri čemer je pomembno, da ne preživijo več kot 4 ure, ne da bi kaj pojedli.
Kaj jesti med delom
Poleg glavnega obroka mora oseba med delom imeti vsaj 1 prigrizek, na primer:
- Jogurt + polnozrnat kruh z maslom;
- Sadna solata z lanenim semenom;
- Kava z mlekom + 4 celi toast.
Izmenjevalci si morajo prizadevati, da imajo reden čas za prehranjevanje, spanje in prebujanje.Vzdrževanje rutine bo omogočilo dobro delovanje telesa, pravilno absorbiranje zaužitih hranilnih snovi in ohranjanje teže. Glejte nasvete, kako obvladati željo po jedi ob zori.
Tukaj je nekaj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste ponoči:
Poleg hrane je pomembno tudi, da se vsaj 3-krat na teden ukvarjate s telesno aktivnostjo, saj boste tako ohranili primerno težo in preprečili bolezni.