Vsebina
Oljka je oljnat plod oljke, ki se v kulinariki pogosto uporablja za začinjanje, dodajanje okusa in celo kot glavna sestavina nekaterih omak in paštet.
To sadje, znano po dobrih maščobah in zmanjšanju holesterola, ima še vedno hranila, kot so vitamini A, K, E, cink, selen in železo, med drugimi minerali, ki lahko prinesejo številne zdravstvene koristi, kot so:
- Preprečite aterosklerozo, saj je bogata s flavoni z antioksidativnim delovanjem;
- Preprečite trombozo, saj deluje antikoagulantno;
- Zmanjšajte krvni tlak z olajšanjem krvnega obtoka;
- Preprečite raka dojke z zmanjšanjem možnosti mutacije celic;
- Izboljšajte spomin in se zaščitite pred duševno zaostalostjo z bojem proti prostim radikalom;
- Zmanjšajte vnetje organizma z zaviranjem delovanja arahidonske kisline;
- Izboljšajte zdravje kože in preprečite prezgodnje staranje z antioksidativnim faktorjem;
- Zaščitite mrežnico in spodbujajte zdravje oči, saj vsebuje hidroksitirosol in zeaksantin;
- Zmanjšajte slab holesterol, saj so bogati z mononenasičenimi maščobami.
Da bi izkoristili koristi oljk, je priporočena količina porabe samo 7 do 8 enot na dan.
V primeru hipertenzije pa je treba vnos zmanjšati na 2 do 3 oljke na dan, saj lahko sol v konzerviranem sadju spremeni krvni tlak in povzroči zdravstvene zaplete.
Tabela s podatki o hranilni vrednosti
Naslednja tabela prikazuje hranilno sestavo v 100 g zelenih in črnih oliv v pločevinkah:
Komponente | Zelena oljka | Črna oljka |
Energija | 145 kcal | 105 kcal |
Beljakovine | 1,3 g | 0,88 g |
Ogljikovi hidrati | 3,84 g | 6,06 g |
Maščobe | 18,5 g | 9. 54 g |
Nasičena maščoba | 2,3 g | 1,263 g |
Mononenasičene maščobe | 9,6 g | 7.043 g |
Polinenasičene maščobe | 2,2 g | 0. 814 g |
Prehranske vlaknine
| 3,3 g | 3 g |
Natrij | 1556 mg | 735 mg |
Železo | 0,49 mg | 3,31 mg |
Senio | 0,9 µg | 0,9 µg |
Vitamin A | 20 µg | 19 µg |
Vitamin E | 3,81 mg | 1,65 mg |
Vitamin K | 1,4 µg | 1,4 µg |
Oljke prodajajo v pločevinkah, ker je naravno sadje zelo grenko in ga je težko uživati. Tako slanica kumaric izboljša okus tega sadja, ki ga lahko dodajamo mesu, rižu, testeninam, prigrizkom, picam in omakam.
Kako uporabiti oljko
Najboljši način za uporabo oljk je, da jih dodate hranljivi in uravnoteženi prehrani, in to ponavadi s solatami, vendar je to vsestransko sadje in se lahko uporablja v vseh obrokih, kot je prikazano spodaj:
1. Oljčna pašteta
Odlična možnost za uporabo te paštete je zajtrk, popoldanski prigrizek in celo sprejem obiskovalcev.
Sestavine:
- 8 oljk brez koščic;
- 20 g lahke smetane;
- 20 g rikote;
- 1 čajna žlička ekstra deviškega oljčnega olja;
- 1 šopek peteršilja po okusu.
Način priprave:
Vse sestavine stepemo v mešalniku in pustimo v hladilniku, da zmrznejo, lahko postrežemo z zvitki ali toastom.
2. Oljčna omaka z baziliko
Ta omaka je osvežilna, idealna za začimbe solat in se uporablja celo kot dodatek drugim jedem.
Sestavine:
- 7 oljk brez koščic;
- 2 vejici bazilike;
- 2 žlici kisa;
- 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja.
Način priprave:
Vse sestavine sesekljajte na majhne koščke, zmešajte s kisom in oljem, pustite, da se lupi 10 minut, postrezite takoj po tem času.
3. Zelena juha
Zeleno juho oljk lahko uživate tako za kosilo kot za večerjo, je lahka, okusna in hranljiva, postrežete jo lahko tudi z ribami ali piščancem na žaru.
Sestavine:
- 1/2 skodelice oljk brez koščic;
- 100 g špinače;
- 40 g rukole;
- 1 enota pora;
- 2 žlici oljčnega olja;
- 1 strok česna;
- 400 ml vrele vode;
- sol po okusu.
Način priprave:
V nelepljivi ponvi dušite vse sestavine, dokler listi ne uvenejo, nato dodajte vrelo vodo in kuhajte 5 minut. Takoj po pritisku na mešalnik je prikazano, da je poraba še vedno vroča.