Vsebina
Koruza je zelo vsestranska vrsta žit, ki ima več zdravstvenih koristi, kot je zaščita vida, saj je bogata z antioksidanti lutein in zeaksantin ter izboljšuje zdravje črevesja zaradi visoke vsebnosti vlaknin, predvsem netopnih.
To žito lahko zaužijemo na več načinov, lahko pa ga dodajamo v solate in juhe, poleg tega pa ga na primer uporabljamo za pripravo peciva, pite, hominije ali kaše.
Glavne zdravstvene koristi koruze so:
- Preprečite očesno bolezen, saj zaradi prisotnosti antioksidantov luteina, zeaksantina in beta karotena ščiti očesno makulo;
- Okrepite imunski sistem, saj je bogat s karotenoidi in vitamini, kar pomaga povečati obrambno sposobnost telesa in s tem preprečuje na primer bolezni, kot sta gripa in prehlad;
- Pomagajo izgubiti težo, saj vsebujejo vlakna, ki pomagajo povečati občutek sitosti. Ker pa je bogata z ogljikovimi hidrati, mora biti uživanje koruze del zdrave in uravnotežene prehrane;
- Zmanjšajte raven holesterola, saj vsebuje netopne vlaknine, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo maščobe v hrani in povečajo izločanje žolčnih kislin. Poleg tega pri fermentaciji s črevesnimi bakterijami nastajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki zavirajo sintezo holesterola v jetrih, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja;
- Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, saj poleg magnezija vsebuje še vlakna in vitamine kompleksa B;
- Dajte energijo, ker ste bogati z ogljikovimi hidrati;
- Izboljšajo črevesni tranzit, saj njegova vlakna spodbujajo tvorbo blata in služijo kot hrana za črevesno floro. Poleg tega ne vsebuje glutena in ga zato lahko uživamo v primeru celiakije ali intolerance za gluten.
Pokovka je najbogatejša z vlakninami, zaradi česar je odličen zaveznik za dobro delovanje črevesja. Poleg tega vsebuje več mineralov, kot so fosfor, magnezij in cink, zelena koruza pa več vitaminov, zlasti folne kisline, niacina in vitamina B6. Naučite se, kako pravilno uporabljati kokice, da se ne zredite.
Hranilne informacije za koruzo
Naslednja tabela prikazuje hranilne podatke za 100 g kuhane zelene koruze:
Komponente | 100 g kuhane zelene koruze |
Energija | 98 kalorij |
Beljakovine | 3,2 g |
Maščobe | 2,4 g |
Ogljikovi hidrati | 17,1 g |
Vlakna | 4,6 g |
Vitamin C | 1,7 mg |
Vitamin E | 0,29 mg |
Vitamin A | 4 mcg |
Vitamin B3 | 3,74 g |
Vitamin B9 | 75 mcg |
Kalij | 162 mg |
Fosfor | 61 mg |
Magnezij | 20 mg |
kalcija | 2 mg |
Cink | 0,5 mg |
Lutein | 1,50 mg |
Zeaksantin | 0,57 mg |
Karoteni | 2,20 mg |
Pomembno je omeniti, da je treba za doseganje vseh zgoraj omenjenih koristi koruza vključiti v uravnoteženo in zdravo prehrano.
Zdravi recepti za koruzo
Sledi nekaj zdravih receptov, ki jih lahko pripravimo s koruzo:
1. Canjica Fit
Sestavine:
- 1 skodelica koruzne hominije;
- 1/2 skodelice kokosovega mleka;
- 1/2 skodelice vode;
- 2 nageljna;
- 2 cimetovi palčki;
- 2 žlici kulinaričnega sladila;
- 1 žlica koruznega škroba.
Način priprave:
Hominico položite v posodo in jo pokrijte z vodo, da se namaka 12 ur. Zavrzite vodo in hominico kuhajte v loncu pod pritiskom približno 25 minut. V ponev dodajte kokosovo mleko, vodo, nageljnove žbice, cimet, sladilo in koruzni škrob ter dobro premešajte, dokler ne zavre. Ko se začne zgoščevati, dodajte kuhano hominico in nadaljujte z mešanjem, dokler se krema ne izenači in dobi konsistenco. Postrezite toplo ali hladno.
2. Koruzna torta
Sestavine:
- 3 cela jajca;
- 1 konzerva odcejene zelene koruze;
- 100 ml posnetega mleka;
- 1 žlica masla;
- 3 žlice kulinaričnega sladila v prahu ali kokosovega sladkorja;
- 6 žlic valjanega ovsa;
- 1 žlica pecilnega praška.
Način priprave:
Beljake stepemo in rezerviramo. V mešalniku stepemo rumenjake, maslo, mleko in koruzo v pločevinkah. V drugo skledo damo tekoče testo, sladkor, valjani oves in dobro premešamo. Po dobro premešanem nežno dodamo pecilni prašek in na koncu še beljake. Položite v namaščen puding in ga približno 30 minut počakajte v srednje ogreti pečici ali dokler ne porjavi.
3. Solata s koruzo
Sestavine:
- 2 velika paradižnika (500 g);
- 1 velik avokado;
- 1/2 pločevinke odcejene zelene koruze;
- 1/2 čebule v trakovih;
- 30 g belega sira, narezanega na kocke.
Za vinaigrette:
- 2 žlici oljčnega olja;
- 1 žlica kisa;
- 2 žlici vode;
- 1/2 žlice gorčice;
- 1 1/2 čajne žličke soli;
- Ščepec popra.
Način priprave:
Paradižnik operemo in narežemo na kocke, najbolje brez semen, in enako storimo z avokadom. V posodo damo paradižnik, čebulo, sir, avokado in koruzo. Vse sestavine stepamo, dokler ne dobimo enakomerne zmesi, nato dodamo solati.
4. Piščančja in koruzna juha
Sestavine:
- 1 / piščanec brez kože, narezan na koščke;
- 2 litra vode;
- 2 klasja, narezana na rezine;
- 1 skodelica na kocke narezane buče;
- 1 skodelica na kocke narezanega korenja;
- 1 skodelica na kocke narezanega krompirja;
- 2 sesekljani vejici koriandra;
- 1/4 vijoličnega popra;
- 1 vejica drobnjaka;
- 1/2 velike čebule, prerezane na polovico;
- 2 žlički oljčnega olja;
- 1/2 čebule, nasekljane na kvadratke in 2 stroka modrenega česna;
- Sol in poper po okusu.
Način priprave:
Olje damo v veliko ponev, da čebulo podušimo na kvadratke in namučene stroke česna. Nato dodajte vodo, franfo, drobnjak, na polovico prerezano čebulo, poper, rezine koruze, sol in poper po okusu.
Zavremo, dokler koruza in piščanec ne postaneta mehka, nato dodamo vso zelenjavo in odstranimo poper in drobnjak. Ko so vse sestavine mehke, dodamo sesekljan cilantro. Pomembno je postopno odstranjevanje pene, ki nastane v juhi.