Vsebina
Otrok, ki se ukvarja s telesno aktivnostjo, bi moral na primer vsak dan jesti kruh, meso in mleko, ki so živila, bogata z energijo in beljakovinami, da se zagotovi razvojni potencial pri izvajanju dejavnosti. Poleg tega je nujno, da vsak dan jemo zelenjavo in sadje ter ves dan pijemo vodo, izogibamo se zelo sladki in slani ter zlasti industrializirani hrani.
Vadba v otroštvu je izjemno pomembna, saj prispeva k rasti mišic in kosti ter pomaga vzdrževati ustrezno telesno težo in se izogne zapletom, ki so posledica sedečega načina življenja, kot je debelost. Tako morajo otroci poleg igranja na šolskem igrišču 60 minut na dan trenirati šport, na primer drsanje ali košarko.
Hranjenje aktivnega otroka
Dejavni otrok, ki se igra na vrtu, teče na šolskem igrišču ali se ukvarja s športom, na primer s plavanjem ali nogometom, naj uživa:
- Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati ob vsakem obroku, na primer kruh, žita, riž in testenine, ki zagotavljajo energijo. Poznajte živila na naslovu: Živila, bogata z ogljikovimi hidrati.
- Jejte hrano, bogato z beljakovinami, zlasti po telesni aktivnosti, kot so piščanec, jajca, mleko ali jogurt.
- Užijte vsaj 2 sadeža na dan, ki je bogat z vitamini in preprečuje okužbe, še posebej pred vadbo ali kot sladica;
- Jejte zelenjavo vsak dan, jejte juho za kosilo in večerjo;
- Vodo pijte ves dan, saj hidrira in pomaga uravnavati telesno temperaturo. Otrok, ki se ukvarja s športom, pa naj pije do 15 minut pred vadbo in med vajo, vsakih 15 minut, med 120 in 300 ml.
Otroci, ki so aktivni in se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, porabijo več energije kot tisti, ki tega ne storijo, zato morajo zaužiti več kalorij, približno 2000 kalorij na dan, ki jih je treba razdeliti na vsaj 6 obrokov na dan, ne naj preživijo več kot 3,5 ure, ne da bi jedli, da bi ohranili energijo in dobro šolsko uspešnost.
Meni za hranjenje otroka, ki se ukvarja s telesno aktivnostjo
Sledi primer dnevnega jedilnika za aktivnega otroka.
Zajtrk (8h) | Mleko, 1 kruh z marmelado in 1 sadje |
Zbirka (10.30h) | 250 ml jagodnega smutija in 1 pest mandljev |
Kosilo (13h) | testenine z mesom, s solato in želatino |
Popoldanski prigrizek (16h) | Vanilin puding |
Prigrizek pred športom (18h) | 2 toast s puranjo šunko in 1 sadjem |
Večerja (20.30) | kuhan riž, fižol, piščanec in zelenjava |
Večerja (22h) | 1 navaden jogurt |
Ocvrte hrane, brezalkoholnih pijač, piškotov in peciva ne smete uživati redno in nikoli ne smete imeti možnosti pred telesno aktivnostjo, saj vodijo v občutek polnega želodca, ki povzroča nelagodje.
Naučite se pripraviti zdrave prigrizke za otroke v šolo.