Vsebina
Za boj proti mišični utrujenosti lahko takoj po treningu izkoristite lastnosti hladne vode in se stuširate pod hladom, ostanete v kadi ali bazenu z mrzlo vodo ali celo odidete v morje in tam ostanete vsaj vsaj 20 minut. Hladna temperatura bo zmanjšala premer krvnih žil in se borila proti oteklini, kar bo spodbudilo vensko vrnitev in tako izboljšalo krčenje mišic in se borilo proti utrujenosti.
Če pa ste trenirali pred več kot 24 urami, se lahko na mestu bolečine odločite za vroče obkladke, si na primer naredite vročo kopel in si privoščite masažo za sprostitev mišic. Poleg tega je pomembno, da sprejmete določene previdnostne ukrepe, na primer ogrevanje pred treningom in počitek vsaj 1 dan med vsakim treningom, da imajo telo in mišice čas za okrevanje.
Oglejte si druge primere, ki pojasnjujejo, kdaj je najbolje uporabiti led ali toplo vodo v tem videu:
Kaj je utrujenost mišic in zakaj se to zgodi
Za mišično utrujenost je značilna mišična utrujenost po intenzivnem fizičnem naporu, še posebej brez učitelja v telovadnici ali kadar po vadbi ne dobite dovolj počitka. Poleg tega lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov pred treningom povzroči mišično utrujenost, saj mišica med fizičnim naporom nima dovolj energije, kar posamezniku preprečuje učinkovit trening.
Mišična utrujenost po treningu je normalna in pomeni, da se telo prilagaja telesni vadbi. Vendar lahko mišična utrujenost povzroči mišične poškodbe, kadar je fizični napor tako močan, da povzroči na primer mišično razgradnjo.
7 nasvetov za boj proti mišični utrujenosti
Po treningu je normalno, da pride do mišične utrujenosti, saj se mišica utrudi ob naporih med vajami. Za lajšanje bolečin v mišicah, ki se lahko pojavijo 24 ali 48 ur po treningu, lahko:
- S toplotno vrečko naredite vroč obkladek: krvne žile se razširijo, poveča pretok krvi v regiji in sprosti mišice ter zmanjša bolečino;
- Naredite vročo kopel: toplota pomaga sprostiti mišice in lajša bolečine v mišicah;
- Pripravite si masažo z mazilom ali razpršilom, na primer Gelol ali Salonpas Gel: masaža spodbuja sprostitev mišic in posledično lajšanje bolečin v mišicah. Mazila so analgetična in protivnetna, zmanjšujejo bolečino in, ker imajo mentol, povzročajo občutek svežine in olajšanja;
- Počitek 1 dan med vsakim treningom: pomaga mišicam in telesu, da si opomorejo od treninga;
- Na začetku vadbe vedno izvajajte ogrevalne vaje: ogrevalne vaje pripravijo mišice na trening, kar zmanjšuje tveganje za mišične poškodbe;
- Na koncu treninga vedno delajte raztežaje: raztezanja pomagajo zmanjšati bolečino po treningu in pospešijo okrevanje mišic. Lahko se odločite tudi za samo masažo s penastim valjčkom. Tukaj je opisano, kako ta valj uporabiti v svojo korist.
- Izmenjujte vaje na vsakem treningu: če je denimo trening danes vključeval samo vaje za roke, bi moral naslednji trening vsebovati vaje za noge. To omogoča okrevanje mišic, spodbuja rast mišic in preprečuje nevarnost poškodb.
Poleg teh previdnostnih ukrepov je pomembno, da vaje vodi učitelj v telovadnici, da pride do hipertrofije mišic v krajšem časovnem obdobju.
Kaj jesti za boj proti mišični utrujenosti
Hrana je bistvenega pomena pred in po treningu, saj pred treningom mišicam daje potrebno energijo za telesno vadbo, po treningu pa pomaga pri okrevanju mišic in rasti mišic.
Pred treningom
20 do 30 minut pred treningom vzemite ogljikove hidrate, na primer sok iz katerega koli sadja ali vitamin s sojinim mlekom ali rižem, da zagotovite energijo mišicam.
Po treningu
Uživajte beljakovine, na primer jogurt, kruh in sir ali solato iz tune, na primer do največ 30 minut po treningu, da si pomagate pri okrevanju in rasti mišic.
Pomembno je tudi, da med treningom pijete vodo, da nadomestite količino vode, izgubljene med treningom, in izboljšate krčenje mišic ter preprečite krče. Preberite več o zdravi prehrani za telesno aktivnost.