Vsebina
Da bi dosegli idealen odstotek maščobe in imeli določeno telo, je poleg tega, da zmanjšate količino hrane z visoko vsebnostjo maščob, priporočljivo vsaj 90 minut vsak dan vaditi visoko intenzivno vadbo, na primer tek ali skakanje. Poznajte hrano, pri kateri se morate izogibati: Hrana z veliko maščob.
Količina idealne telesne maščobe pri moških se lahko giblje med 16 in 20%, pri ženskah pa med 20 in 24%, vendar se te vrednosti običajno povečujejo s starostjo in so v večini primerov pri ženskah višje. Poleg tega ima posameznik, ki redno telovadi, manj telesne maščobe kot tisti, ki sedi.
Kako izračunati telesno maščobo
Za izračun telesne maščobe se z bioimpedančno opremo, na primer tehtnico, zlahka oceni teža, količina vode, mišic in telesne maščobe, merjenje pa je treba opraviti na tešče ali vsaj 1 uro po obroku. lahka, kot solata.
Te meritve se ne sme izvajati med nosečnostjo, po intenzivni telesni aktivnosti, med menstruacijo ali 5 dni pred menstruacijo ali 5 dni po menstruaciji, saj se vrednosti spremenijo.
Poleg tega obstajajo formule, ki upoštevajo obseg in gube kože v predelih z več telesne maščobe, kot so trebuh, hrbet, roka in stegno, s pomočjo katerih nutricionist lahko izmeri količino lokalizirane maščobe, kar fizičnemu trenerju pomaga določiti načrt treninga za zmanjšanje maščobe v predelu telesa.
V našem videoposnetku razumejte, kako deluje bioimpedanca:
Idealne vrednosti telesne maščobe za moške
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let |
Športnik | manj kot 11% | manj kot 12% | manj kot 14% | manj kot 15% |
Dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
Običajno | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
Visoko | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
Zelo visoko | več kot 23% | več kot 24% | več kot 26% | 27% več |
Idealne vrednosti telesne maščobe za ženske
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let |
Športnik | manj kot 16% | manj kot 17% | manj kot 18% | manj kot 19% |
Dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
Običajno | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
Visoko | 29% do 31% | 30% do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
Zelo visoko | več kot 31% | več kot 32% | več kot 33% | več kot 34% |
Ko je bolnik starejši od 60 let, je normalno, da je odstotek maščobe višji od vrednosti v tabelah, zato mora nutricionist vrednost povezati s hrano in telesno aktivnostjo starejših.
Ohranjanje količine telesne maščobe znotraj idealnih vrednosti je na primer pomembno za zagotavljanje zdravja, zaščito notranjih organov in vzdrževanje idealne telesne temperature.
Kako zmanjšati telesno maščobo
Da bi shujšali in zmanjšali odstotek telesne maščobe, hkrati pa ohranili ali povečali mišično maso, je pomembno, da vsaj 3 mesece redno in intenzivno vadite telesno aktivnost, na primer kolesarjenje ali tek. Preizkusite ta načrt: Tekaški trening za kurjenje maščob.
S kalkulatorjem ugotovite, kakšen je vaš ITM in ali je v normalnih vrednostih: